Egészséges életmód: A tápanyagok

 Az étkezéseinkkel bevitt tápanyagokat mikro- és makrotápanyagokra osztjuk. Cikkünkből megtudhatják, hogy melyek ezek és mennyire van belőle szükségünk az egészséges életvitelhez.

 

 

Tápanyagok: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.

Makrotápanyagok: fehérje, - komplett, inkomplett, zsír, -telített, telítetlen, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, szénhidrát- mono- di és poliszacharidok,

Mikrotápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek.

Tápanyagbeviteli arány egészséges felnőtt esetén: (ttkg: testtömegkilogramm)

  • energiabevitel: 20-25 kcal/ttkg - 1700-1800kcal
  • fehérjebevitel: 0,8-1g/ttkg - energia 12-15%-a
  • szénhidrátbevitel: 200-250g -energia 55-58%-a
  • zsírbevitel: 0,6-0,8 g/ttkg - energia: 25-30%-a
  • koleszterin: 300mg/nap
  • rostfogyasztás: 35-40gramm/nap
  • folyadékbevitel: 2-2,5 liter/nap

 

Fehérjék:

A szervezet legfontosabb építő anyagai, enzimek, hormonok alkotórészei emellett energiát is szolgáltatnak. A legfontosabb fehérjeforrások: tej, tejtermékek, húsok, hal, tojás.

A fehérjék alkotásában 20 aminosav vesz részt.

Az aminosavak egy részét a szervezet maga is képes előállítani. Azokat az aminosavakat, amelyeket a szervezetünk nem tud felépíteni, ugyanakkor nélkülözhetetlenek a szervezet számára, esszenciális aminosavaknak nevezzük. Ezeket a táplálékainkkal kell elfogyasztani. A felnőtt 8 aminosavat a gyermeki szervezet 9-11 aminosavat nem tud szintetizálni. Azokat a fehérjéket, amelyek az esszenciális aminosavakat hiánytalanul, megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák, teljes értékű, komplett fehérjéknek nevezzük. Ilyenek az állati eredetű élelmiszerekben találhatók: tejben, tejtermékekben, húsokban, húskészítményekben, tojásban, halban.

A növények fehérjéi általában inkomplettek, bennük az aminosavak némelyike nincs meg kielégítő mennyiségben, vagy hiányzik valamelyik aminosav.

A kiegyensúlyozott fehérje ellátás lényege, hogy az inkomplett fehérjéket a hiányzó aminosavakkal komplettáljuk. Az állati eredetű fehérjeforrások (hús, hal, tej, olaj) biztosítják legkönnyebben a növényi hiányos aminosav garnitúrával rendelkező fehérjék komplettálását, és ezáltal biológiai hasznosulásuk fokozását. Két, egyenként nem kielégítő növényi fehérje is kiegészítheti egymást, ha kölcsönösen tartalmazzák azokat az aminosavakat, amelyek a másikból hiányoznak. Lényeges azonban, hogy az aminosav kiegészítés azonos időpontban történjen, mert a különböző időpontokban történt komplettálás esetén un. „késve komplettálás” következik be, amikor már nem érvényesül a kiegészítés hatása. A fehérjék biológiai értékét esszenciális aminosav – tartalmuk és a szervezetben történő hasznosulásuk alapján ítéljük meg. Az inkomplett fehérjét tartalmazó élelmiszereket kombinálhatjuk és kompletté tehetjük. (pl. krumplis tészta, hüvelyes-gabonafélével, hüvelyes-dió-mogyoró, növényi anyagok- állati fehérjék: rizses hús.)

 

Zsírok:

Nagy telítő értékük van, a zsírban oldódó vitaminok vívőanyagai, (ADEK) sejtmembránalkotók, és az energia jó részét a zsírok adják. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakból épülnek fel. A javasolt 30% zsírenergia 10%-a telített, 12%-a egyszeresen telítetlen, 6-8%-a többszörösen telítetlen zsírsavakból álljon. A telítetlen zsírsavak egy része a szervezet felépítéséhez és működéséhez nélkülözhetetlen, ezek az esszenciális zsírsavak (linolsav, linolénsav, arachidonsav), melyeket a táplálékból kell fedeznünk.

Legegészségesebbek a növényi olajok (pl. napraforgó-, repce-, kukoricaolaj, olívaolaj). A növényi olajok igen gazdagok telítetlen zsírsavakban és nincs bennük koleszterin.

Az állati eredetű zsiradék-bevitelt a húsokban, tejtermékekben lévő un. rejtett zsiradékok bőségesen fedezik. A szervezetben a zsírok élettani szerepe többféle: tartalmazzák a nélkülözhetetlen zsírsavakat, bizonyos fajtájuk egyes szervek fontos szerkezeti eleme (pl. az idegrendszer), néhány biológiailag fontos anyag (D-vitamin, szteroid hormonok, epesavak) elő- illetve alapanyagai, a zsírban oldódó vitaminok (ADEK) hordozói, s azok felszívódásához nélkülözhetetlenek., a táplálék élvezeti értékét emelik, mivel az aroma és színanyagok zsírban oldódnak, nagy a telítőértékük, védőanyagok, mert egyes életfontosságú szerveket beágyaznak, védik a mechanikus sérüléstől, a bőr alatti zsírpárna pedig az egész szervezetet védi a lehűléstől.

Az állati eredetû élelmiszerek tojás, hús, vaj, belsõségek, sok koleszterint tartalmaznak.

A koleszterinfogyasztás ne haladja meg a napi 200-300mg-ot. Az állati eredetű élelmiszerek tojás hús vaj belsőségek, sok koleszterint tartalmaznak.

Ezek közül kiemelkedő a tojás koleszterintartalma ezért az hetente 3-4db-nál ne legyen több az egy főre eső tojásfogyasztás az ételkészítésnél felhasználtakat is beleértve.

A húsokról javasolt a készítés előtt a látható zsír eltávolítása.

 

Szénhidrátok

Táplálkozás-élettani szempontból legfontosabb feladatuk az energia-szolgáltatás, a leggyorsabban mozgósítható energiaforrások. Az anyagcsere folyamatok építőkövei. Szerepet játszanak a fertőzések elleni védekezésben.

A szénhidrátok egyszerû cukrok és összetett keményítõk lehetnek. Az összetett szénhidrátok az emésztés során bomlanak le egyszerű cukorra.

Az egyszerû cukrok felesleges energiát tartalmaznak. Fogyasztásukat minimálisra célszerű csökkenteni. (cukorkák édességek sütemények, nyalókák, édes müzlik stb…)

A sütemények és édességek is sok zsírt és egyszerű cukrot tartalmaznak ezért a fogyasztását max.: heti 1-2 alkalomra célszerű csökkenteni. A cukor és cukrozott kakaópor fogyasztását is minimalizáljuk. Az energiaszükséglet 50-60%-át a szénhidrátok teszik ki. Az összetett szénhidrátok jóval lassabban szívódnak fel és jobban igazodnak a szervezet szükségletéhez, ezért ezek fogyasztása ajánlott. (burgonya, gabonák, pékáruk, rizs).

 

Élelmi rostok:

A rostok növényi eredetű poliszaharidok. Az emésztőenzimek nem tudják lebontani, de jelenlétük fontos, ugyanis a bélmozgásokat kiváltó hatásuk az emésztés fenntartását segíti. A diétás rostok a székrekedés, az elhízás, a cukorbetegség és a vastagbéldaganatok megelőzésében jutnak fontos szerephez. A rostban szegény, illetve a rostban dús táplálkozás egyaránt kedvezőtlen. A túlzott rostbevitel sem kívánatos, mert csökkenti az esszenciális tápanyagok, a kalcium a vas, a réz, a cink, az aminosavak és számos vitamin felszívódását.

Ajánlott élelmirost fogyasztás naponta 25-30g.

Sok rostot tartalmaznak: a fõzelékek, a gyümölcsök, a hüvelyesek, és a teljes kiõrlésû gabonafélékből készült kenyerek, péksütemények.

Szerepük van a bélrendszeri daganatok megelőzésében, valamint nagy telítő értékük révén csökkentik az éhségérzetet és ezzel az elhízás kockázatát., valamint a székrekedés megelőzésében van nagy szerepet játszanak mert a táplálék bélrendszeren való áthaladásának idejét csökkentik.

 

Folyadék:

Az oxigént leszámítva nincs még egy anyag, amelyet a szervezet olyan rövid ideig tudna nélkülözni, mint a vizet. Funkciója a szervezetben sokrétű: a test lényeges, nagytömegű alkotórésze (71%), az anyagcseretermékek szállítója, az anyagcsere kémiai elemeinek oldószere, a hőszabályozás fontos tényezője. A szervezet folyadékszükségletét befolyásolja a kor, az elfogyasztott ételek mennyisége és minősége, a külső hőmérséklet, a páratartalom, a mozgás stb.

Legjobb ital a tiszta víz, a szénsavmentes ásványvíz. Sok folyadékot tartalmaznak a gyümölcsök, a zöldségek, a tej. A tej 90%-a, a zöldségek és a gyümölcsök 85-95%-a víz.

Magas cukortartalmú szörpöket és üdítőitalokat, izgató hatású kólát, energiaitalokat, erős teát, kávét lehetőleg minél kevesebbet fogyasszon. Helyettük fogyaszthatóak a rostos gyümölcs és zöldséglevek, ásványvíz. A cukrozott szörpök üdítõk csak plusszkalóriát szolgáltatnak és a szomjat sem oltják megfelelõen. A rostosak közül is inkább az 50- és 100%-os gyümölcstartalmúak megfelelõek, mert a kis gyümölcstartalmúak sok cukrot, savat, valamint tartósítószereket tartalmaznak.

 

Vitaminok:

Szervezetünk nem képes előállításukra de nélkülözhetetlen anyagok a sejtek anyagcseréjében, és az idegrendszer működésében. A szervezet fiziológiás működéséhez nélkülözhetetlen szerves vegyületek. A szervezet nem képes előállításukra, ezért a táplálékkal kell felvenni őket, ill. előanyagaikat. A vitaminok a sejt anyagcseréjében játszanak szerepet és befolyásolják az egyes szervek működését. Már részleges hiányuk (hypovitaminozis) zavart okoz a szervezet funkciójában, tartós nélkülözésük pedig hiánybetegséget idéz elő (pl.: C vitamin: skorbut, D vitamin: rachitis).

A vitaminok túladagolása (hypervitaminózis) pl. vitamintabletták mértéktelen szedése - is kóros, ilyenkor súlyos toxikus tünetek léphetnek fel.

Oldhatóságuk alapján két csoportjukat különböztetjük meg:

Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K

Vízben oldódó vitaminok: C, B1, B2, B6, B12

A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben raktározódnak.

A vízben oldódók csak kis mértékben raktározódnak, a hiánytünetek viszonylag rövid idő alatt kialakulnak.

A minél kisebb arányú vitamin- és ásványi anyagveszteség érdekében hasznos figyelembe venni a következőket: a vitaminok hő hatására bomlanak, ezért a zöldség-, főzelékfélékből, gyümölcsökből készült táplálékok lehetőség szerint nyersen vagy kevés ideig hőkezelve kerüljenek fogyasztásra. Az összes vitamin közül a legérzékenyebb a C-vitamin.

Minél hosszabb a tárolási idő, annál kevesebb a zöldségfélék, gyümölcsök vitamintartalma, ezért ha mód van rá frissen szedett formában fogyasszuk. A szakszerű, gyors mélyhűtés megőrzi a vitamin- és ásványanyag tartalom tekintélyes részét. A sütés, főzés folyamata szintén értékes tápanyagok egy részének elvesztésével jár, ezért ha lehet, ne öntsük ki a főzőlevet. Bizonyos fémek (alumínium, rézből készült edények) kedvezőtlenül hatnak az ételek vitamintartalmára. A vitaminok jelentős része fényre is érzékeny.

A gyümölcsök hámozása is tápanyagveszteséggel jár, ezért amit lehet, hámozatlanul fogyasszunk.

A napi vitaminszükségletet az egészséges táplálkozással bőven fedezni tudjuk.

(Vitaminok forrásai, részletesen a cikk alján a táblázatoknál)

 

Ásványi anyagok, nyomelemek:

A szervezet strukturális vázának fontos alkotó elemei. A növekvő szervezetnek különösen nagy és specifikus az ásványi anyag igénye. Az ásványi anyagok élettani szerepe: vázanyagok, enzimek és hormonok alkotórészei, bizonyos életfolyamatok szabályozó tényezői, részt vesznek a plazmaalvadásban és katalizátor szerepet játszanak egyes enzimfolyamatokban

A szervezetnek egyes ásványi anyagokból többre (makroelemek), másokból minimális mennyiségre (mikroelemek) van ahhoz szüksége, hogy életét, egészséges működését fenntarthassa.

Napi szükséglet 100 mg felett van: kalcium, foszfor, kálium, nátrium, klór, kén, magnézium.

Napi szükséglet 100 mg alatt van: vas, réz, cink, mangán, kobalt, molibdén, jód, fluor, króm, szelén.

(Ásványi anyagok, nyomelemek forrásai, részletesen a cikk alján a táblázatoknál)

 

Táblázatok

Zsírban oldódó vitaminok:




Vitamin

Szerepe

Forrás

A

Szükséges a növekedéshez, a csont, a fogak és a bőr épségéhez, a látóbíbor képződéséhez. Növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást.

máj, vese, tojássárgája, vaj, tej és tejtermékek, vitaminozott margarin, sötétzöld és mélysárga zöldségek

D

Szükséges a fogak és a csontrendszer fejlődéséhez.

csukamájolaj, máj, tojássárgája,

néhány hal

E

Szükséges a sejtstruktúra fenntartásához. Gátolja az avasodást, védi a telítetlen zsírsavakat.

növényi olajok, margarin, búzacsíra

K

Szükséges a megfelelő véralvadáshoz

máj, szója, zöld levelű zöldségek,

karfiol, cereáliák

Vízben oldódó vitaminok:




Vitamin

Feladat

Forrás

C-vitamin

A fogak, az íny és a véredények épségéhez, valamint néhány hormon képződéséhez szükséges. Növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást, serkenti a sebgyógyulást és a vasfelszívódást.

narancs, citrom, grapefruit, ribizli, sárgadinnye, földieper, egres, zöldpaprika, káposzta, karlábé, karfiol, paradicsom, sóska, burgonya, papaja

Tiamin

(B1-vitamin)

Riboflavin

(B2-vitamin)

Niacin

(B3-vitamin)

Az energiafelhasználást segítik. A bőr, a szemek és az idegrendszer épségéhez szükségesek.

sovány húsok, belsőségek, sötétzöld levelű zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, dúsított cereáliák

Piridoxin

(B6-vitamin)

Részt vesz a niacin és számos hormon képzésében. Szükséges az idegműködéshez és a megfelelő növekedéshez.

búzacsíra, sovány hús, belsőségek, lazac, hering, tej, teljes kiőrlésű gabona, dió, mogyoró

Folsav

 

 

Vérképzés, fehérje-, szénhidrát és zsír-anyagcsere.

belsőségek, tojás, barna kenyér, búzakorpa, zabpehely, sötétzöld levelű zöldségek, szárazbab, zöldborsó, mandula, narancs, banán

B12- vitamin

Vérképzés. Szükséges a növekedéshez, az egészséges idegműködéshez.

Állati eredetű élelmiszerek (hús, tejtermékek) élesztő

Biotin

Pantoténsav

Segíti az energiafelhasználást.

Hiánya ritka.

Tojás, belsőség,

az élelmiszerek széles skálája

Ásványi anyagok:






Ásványi anyag

Feladat

Forrás

Kalcium

A csont és a fogak építőanyaga. Szükséges az izom és az idegrendszer működéséhez. Véralvadási faktor.

tej, tejtermékek, szardínia, káposzta, brokkoli, citrom, narancs, grépfruit

Foszfor

Részt vesz a csont és a fogak felépítésében, az energiaháztartás szabályozásában, a sav-bázis egyensúly fenntartásában.

hús, baromfi, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcsök, zöldségek (zöldborsó), száraz hüvelyesek, burgonya, olajos magvak, kakaó

Kálium

A folyadékegyensúly fenntartása. Szükséges az ideg és izom működéséhez. Hiány: vízhajtók, hasmenés esetén.

sárgarépa, banán, citrusfélék, dinnye, földieper, paradicsom, burgonya, hús, korpa, zabpehely

Magnézium

Nélkülözhetetlen az ideg- és izomműködéshez.

szárazbab és zöldborsó, dió, zöld leveles zöldségek, hús, teljes kiőrlésű gabona, burgonya

Kén

Szerepet játszik a fehérje hasznosulásában. Számos vitamin nélkülözhetetlen alkotórésze.

tojás, hús, tej, sajt, dió, szárazbab és zöldborsó

Nátrium

A folyadékegyensúly fenntartása. Magas vérnyomás.

asztali só, feldolgozott hús, baromfi, hal, tej, tojás

Klór

A gyomorsav alkotórésze.

asztali só, feldolgozott élelmiszerek

Vas

A hemoglobin alkotórésze. Oxigénszállítás, számos enzim alkotórésze.

húsok, belsőségek, szárazbab és zöldborsó, körte, barack, szőlő, szárított gyümölcsök, dió, zöld levelű főzelékfélék

Mangán

A csontok és az inak szerkezeti eleme, hiánya az emberben nem ismert.

étkezési búzakorpa, kávé, tea, dió, szárazbab és zöldborsó

Réz

Fontos a vörösvérsejt képzéséhez, főleg csecsemőkorban.

belsőségek, dió, szárazbab és zöldborsó

Jód

A pajzsmirigy működéséhez nélkülözhetetlen. Hiányában golyva fejlődik ki.

jódozott só, tengeri halak

Cink

Szükséges a szén-dioxid szállításhoz, a növekedéshez. Hiánya: ízérzés elvesztése, rossz sebgyógyulás.

hús, baromfi, hal, tojássárgája, tej, száraz hüvelyesek, zöld levelű főzelékfélék, teljes kiőrlésű gabona

Kobalt

B12-vitamin anyaga.

hús, tojás, tejtermékek

Króm

Vércukor szabályozása. Hiány. Diabéteszhez hasonló állapot.

máj, teljes kiőrlésű gabona

Fluor

Szükséges az erős fogazat kifejlődéséhez. Csökkenti a fogszuvasodást. Oszteoporózis megelőzése.

hal, tea, fluorozott ivóvíz

Szelén

E-vitaminnal szinergista. Túlzott bevitele mérgező

szelénben gazdag talajon nőtt növények, tengeri halak, teljes kiőrlésű gabonák

Molibdén

Fehérje-anyagcseréhez fontos. Hiánya az emberben ismeretlen. Túlzott bevitele rézhiányt és köszvényhez hasonló állapotot idéz elő.

hús, teljes kiőrlésű gabona, szárazbab és zöldborsó

 

Felhasznált irodalom:

Rigó J.: Élelmezésvezetők kézikönyve Anonymus 2001’

Rodler: Új tápanyagtáblázat- Medicina 2005’

Barna M.: Táplálkozás-diéta , Medicina, Bp. 1997’

Veressné Bálint Márta: Gyakorlati dietetika –Semmelweis 2004’

Rigó: Dietetika Medicina, Bp. 2001’

Susan M.Qulimann: Táplálkozás és étrendi kezelés Medicina Bp. 1998’

Barna-Papp-Mramurácz: Otthon és bölcsődében Alimenta Bp. 1995’

 

 

Összeállította: Horváth Judit dietetikus

Lektorálta: Dr. Olajos Judit PhD főorvos