Az elhízás és túlsúly étrendi kezelése
Az elhízás az energiaháztartásnak olyan zavara, amely a test fokozott zsírraktározása miatt jön létre.
Okai: genetikai, idegrendszeri-hormonális, környezeti, valamint a legfőbb ok a szervezet energiafelvételének és felhasználásának eltolódása az energiafelvétel irányába. Ez fokozott energiafelvételt jelent csökkent energiafelhasználással, mozgásszegény életmóddal. Az elhízás ma már hazánkban népbetegség, a lakosság több mint 50%-a súlyfelesleggel rendelkezik. Rizikótényezője számos krónikus megbetegedésnek: a magas vérnyomásnak, szív és érrendszeri betegségeknek, 2-es típusú diabetesnek, köszvénynek, epekövességnek, és emlő valamint bélrendszeri daganatok kialakulásának.
Azt, hogy egy személy normál testtömegű vagy elhízott az un. testtömeg -index mutatja meg.
Testtömegindex = kg/ m2
BMI (kg/m2) |
Meghatározás |
---|---|
BMI<19 |
soványság |
20-25 |
normális |
25-27 |
túlsúlyos |
27-30 |
enyhe elhízás |
30-40 |
közepes elhízás |
40 fölötti BMI |
kóros elhízás |
Egy 172cm magas férfi ideális testsúlya 65kg. Energiaszükséglete könnyű fizikai munka esetén: 2100kcal. (Energiaszükséglet: 30kcal*testtömegkg).
Energiaszükséglet fogyókúra esetén:
Férfi esetében napi 1200-1500kcal-át jelent, nők esetén 1000-1200kcal. Ennél kevesebb kalóriatartalmú diéta a szervezetet súlyosan megterheli, és a későbbiekben visszahízáshoz vezethet.
Ennek 15%-a fehérjékből, 30%-a zsírokból, valamint 55%-a szénhidrátokból kell, hogy álljon. A napi rostbevitel 35-40g. A napi folyadékbevitel: 2liter.
Napjainkban nagyon sokféle gyors sikert igérő fogyókúráról olvashatnak. Sajnos a gyors siker ára sok esetben nem tartós testtömeg csökkenést eredményez, 1-2 hónapos szigorú étrend után a diéta abbahagyását követően visszahízás következik be. Ez az un. jojó effektus.
A cél egy tudatos életmódváltoztatás lassú de tartós súlycsökkenéssel annak érdekében, hogy a fennt említett betegségcsoportok ne alakulhassanak ki.
Javaslatok az étrend betartásához:
- a fogyókúrát elsősorban hosszú távra tervezze, mert a pár hétig tartó „kampánykúrák” több kárt okoznak mint hasznot, a probléma az ezekkel a drasztikusabb és gyorsabb fogyásokkal, hogy a kúra befejeztével a fölösleg sok esetben még néhány plusz kilóval együtt tér vissza rövid időn belül.
- kiegyensúlyozott étrend mellett heti 0.5-1kg-os fogyás tekinthető optimálisnak.
- vezessen un. étrendi naplót amelybe minden apró étkezés is kerüljön bele pl.: TV-zés alatti csoki vagy az utcán elfogyasztott fagylalt mennyisége is.
- célszerű a napi tápanyagbevitelt tápanyagtáblázat alapján kiszámítani így lehet csak reális képet alkotni arról, hogy ki mikor és mennyit fogyaszt el egy napon belül valójában.
- Legalább 3x de jobb ha naponta 4-5x étkezik.
- Főétkezéseket kihagyni nem szabad különösen reggelit, ebédet.
- A vacsorára lehetőleg este 6 előtt kerüljön sor.
- hetente minimum 2-3x mozogjon valamely Ön által kedvelt formában. (pl.: úszás, gyors ütemű séta, futás, kerékpározás stb..)
- étkezzen lassan és egy-egy étkezés mennyisége viszonylag kevés legyen,
- ne a vacsora jelentse a főétkezést – az este elfogyasztott étel az elhízást elősegíti-
- az étkezést még a jóllakottságérzés előtt fejezze be,
- minden nap ne ellenőrizze a testsúlya alakulását elegendő heti 1-2 alkalommal.
- hangulatváltozás miatt ne fogyasszon plusz ételt, ne nassoljon!
Ajánlott és kerülendő nyersanyagok:
Az édes íz eléréséhez ne használjon cukrot. Helyette mesterséges édesítőszerek javasolhatók:
Húsok, húskészítmények:
Ajánlottak: a bőr nélküli baromfihús, nyúlhús, marha-hátszín-felsál, halfgyasztás -busa, lazac, hering, harcsa, bárányhús, borjúhús, pulykahús, gépsonka, sonkaszalámifélék, baromfifelvágottak, zalafelvágott, párizsi, virsli, krinolin, aszpikos felvágott, tavaszi felvágott, (20g zsírtartalom alattiak),
A sertéshús elkészítése esetén csak a karaj és a comb ajánlott, de az is a zsíros részek elkészítés előtti eltávolítása esetén.
Kerülendők: zsíros sertés-liba-kacsa-marha-húsok, belsőségek-velő, szalonnák, tepertők, kolbászok, hurkák, disznósajtok, téli szalámik, löncshús, vörösáruk, mortadella, kenőmájasok, májkrémek, halikra), olasz-soproni felvágott.
Tej, tejtermékek:
Ajánlott: csökkentett zsírtartalmú tej (1.5%-os), kefír, 12%-os kék tejföl-csak ételek készítéséhez, natúr joghurt valamint a zsírszegény sajtok (Tolnai, Köményes, Túra, Óvári, valamint a kockasajtok közül a light sajtok (pl.: Medve light), natúr joghurtok, félzsíros vagy sovány túró (pl.:Bakony).
Kerülendők: zsíros sajtok, cukrozott tejdesszertek, pudingok, túrórudik, csokis termékek. 20%-os tejföl, 2.8%-os tej, házitej aludttej, tejszín, vaj, krémsajtok, zsíros túró.
Pékáru:
A kenyerek közül elsősorban a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek ajánlottak mérsékelt mennyiségben. (Graham kenyér, Bakonyi barna kenyér ) A tökmagvas valamint szezámmagvas és sajtos péksütemények nem alkalmazhatók a diétában, mert a tökmag és szezámmag magas energiatartalommal bír. Ajánlott továbbá a korpával dúsított kenyér és péksütemények, valamint a korpovit keksz. A fehér kenyér nem tartalmaz elegendő rostot emiatt fogyasztása nem ajánlott.
Zöldség- gyümölcsök:
Az étrend gerincét képezik. Kerülendő közülük: aszalt gyümölcsök befőttek, szilva, és a banán. Salátának, levesnek, mártásnak, vagy nyersen fogyasztásuk ajánlott. Bőségesen tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat amelyek, a szervezet számára nélkülözhetetlenek.
A burgonya mellett a barna rizs, hántolt árpa, valamint zabkorpa fogyasztás mért mennyiségben megengedett.
Zsiradékok:
Csak az ételek elkészítéséhez ajánlott 2g-os mennyiségben.
Kenyérre kenéshez csak a light maragarinok javasolhatók de csak minimális mennyiségben
Tészták fogyasztása csak ritkán és kis adagban ajánlott, elsősorban Durumlisztből készült fajta.
A dió, mogyoró, napraforgómag, pop-corn, tökmag, csokoládék, cukrok, cukros üdítőitalok, desszertek és sütemények, alkoholos italok foggyasztása kerülendő.
Italok:
ajánlott a víz, ásványvíz, 100%-os rostos gyümölcs valamint zöldséglevek fogyasztása.
Gyümölcsturmixok gyümölcssaláták cukor nélkül készítve kitűnően beilleszthetők az étrendbe.A napi minimális folyadék mennyiség: 1.5-2liter.
Ételek elkészítése:
Zsír és sószegény ételkészítési módok javasolhatók.
Kerülendő: bő zsírban-olajban való sütés, (pl.:sült burgonya), pirítás, tejfölös habarás, tejszínel való sűrítés, (pl.:krémlevesek), zsíros rántás készítés.
Ajánlott: párolás, főzés, gőzölés, alufóliában mikroban, sütőzacskóban való elkészítés, Wok, cserépedény, grill, valamint a római-tál. A látható zsír eltávolítása célszerű a húsok készítése előtt. A rántás helyett alkalmazhat zsírszegény habarást, kefírrel, tejjel, joghurttal.
Felhsznált irodalom:
Rigó-Gy. Kondrát Ilona: Az egészséges fogyókúra Medicina 2005.
Veressné Bálint Márta: Gyakorlati dietetika SE-EFK 2004.
Összeállította: Horváth Judit- dietetikus
Lektorálta: Dr. Olajos Judit PhD főorvos