Mit fogyasszunk, aminek alacsony a glikémiás indexe?

Mit fogyasszunk, aminek alacsony a glikémiás indexe? Napjainkban már a táplálkozást is tudományos szintre emelték, ami nem biztos, hogy probléma a sok ételintoleranciás, allergiás ember ismeretében. Vannak dolgok, amikről muszáj beszélni, hiszen lehet, hogy szeretünk enni, de ha minőségi ételt fogyasztunk, az mindenkinek sokkal hasznosabb. Lássuk is a köreteket.

 

 

Az ételekkel kapcsolatban számos fontos tényező van, amit a legjobb, ha szem előtt tartunk. Ilyen az adott étel szénhidráttartalma, rosttartalma és természetesen a glikémiás indexe. Ma az utóbbit tekintjük át bővebben.

 

Glikémiás index

 

Az ételek glikémiás indexe mindig attól függ, hogy mennyi glükózt juttatnak a szervezetbe. A glükóz az úgynevezett szőlőcukor, ami az egész indexnek a viszonyítási alapja. Ez azt jelenti, hogy mivel a glükózt nem kell emészteni, így az azonnal felszívódik, munkára fogja a hasnyálmirigyet, ami ennek köszönhetően maximális inzulinreakciót okoz. Éppen ezért mindig fontos, hogy ne csak a szénhidráttartalmát nézzük az adott ételnek, hanem a glikémiás indexét is. A magas GI (glikémiás index) értékű élelmiszerek általában gyors felszívódású szénhidrátokat jelölnek.

 

Gyors felszívódású szénhidrátoknak nevezzük azokat, amik gyorsan és nagyon megemelik az inzulinszintet, majd ezt követően gyors visszaesést is tapasztalhatunk. Ennek következménye a hirtelen fellépő éhségérzet, esetlegesen fáradékonyság.

 

Lassan felszívódó szénhidrátok azok, amik lassan, egyenletesen emelik a vércukorszintet, amit nem követ hullámvölgyszerű visszaesés. Ennek köszönhetően kiegyensúlyozott és tartós értéket kapunk. Nem véletlen, hogy a dietetikusok reggeli étkezésre lassú felszívódású szénhidrátokat ajánlanak, hogy megalapozzuk az egész napos jó vércukorszintet.

 

GI tekintetében az alábbiakat tekintjük mérvadónak:

 

  • Alacsony: < 50

  • Közepes: 50 – 70

  • Magas: 70 – 90

  • Nagyon magas: 90 <

 

Nézzük a köreteket

 

Mit fogyasszunk, aminek alacsony a glikémiás indexe?Lássuk, hogy melyek a megfelelő glikémiás indexű köretek, amiket bátran fogyaszthatunk a főételek mellé. Minden zöldség és gyümölcs 100 grammját vesszük alapul az értékek feltüntetésekor. Fontos tudni, hogy a felszívódásuk sokat változhat a hőkezelés folyamán, vagyis minél tovább főzzük, annál gyorsabb felszívódású szénhidrát lesz.

 

A legalacsonyabb 0,3 értékkel rendelkezik: bazsalikom, brokkoli, kínai kel, spenót, retek, saláta, uborka. Azt is eláruljuk, hogy az összes zöldség mind 50-es érték alatt van, azaz mind alacsony glikémiás értékkel rendelkezik.

 

Ez nem mondható el a gyümölcsökről, hiszen azok már alapjában véve tartalmaznak gyümölcscukrot. Ezek közül a legalacsonyabb értékkel az őszibarack, kajszibarack, narancs, patisszon rendelkezik, mert ezek értéke nem éri el az 5-öt sem.

 

50 felett van, azaz közepes értéket képvisel a kukoricaliszt, búza, búzaliszt.